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[건강] 2018년 새해 결심, 다이어트에 도움되는 건강 Tip 6
2018-01-03
무술년 새해가 다가오고 있습니다! 다들 내년 계획을 세우고 계실 텐데요. 그 중 단골 과제죠, 바로 다이어트!
많은 분들이 새해의 목표로 야심 찬 다이어트 계획을 세우지만, 연말까지 실행해 목표를 달성하는 사람은 열에 아홉도 되지 못한다고 합니다.
늦었다고 생각했을 때가 가장 빠르다는 것, 아시죠? 2018년에는 여러분의 건강 계획, 모두 이루시길 바라는 마음으로 준비했습니다.
성공의 지름길로 안내해주는 다이어트 팁, 꽉 잡으셔서 새해엔 모두들 건강하시길 기원합니다!


1. 시간제한 다이어트, 무엇을 먹든 12시간 내로! (Soo)

최근 의학계에서 논의되고 있는 조금은 다른 다이어트 원리를 소개합니다!
시간제한 다이어트, ‘무엇을 먹든 하루 10~12시간 이내에만 먹으면 살이 빠진다’
국내에서도 베스트셀러인 ‘넛지(Nudge)’로 잘 알려진 올해 노벨 경제학상을 받은 리처드 세일러 교수와 태양 주기에 따른 생체시계를 규명해 의학상을 받은 제프리 홀과 마이클 로스바쉬, 마이클 영 등 과학자들이 이야기하는 다이어트 논리는 ‘무엇을 먹든 하루 중 먹을 수 있는 시간을 제한하자’는 건데요.
같은 양의 고지방식을 먹더라도 시도 때도 없이 먹을 때보다 하루 중 10~12시간 이내에만 먹으면 체중이 덜 늘어날 뿐 아니라 지방은 줄고 근육은 증가한다고 하네요. 신진대사도 좋아지고 지구력도 늘어나고요. 모든 다이어터의 꿈이죠. ^^b
실제로 미국에서 진행된 한 조사에서도 아침 8시에 아침 식사를 하는 사람을 최대 저녁 8시까지만 먹게 했더니 4개윌 후에 많게는 7kg까지 체중이 줄었다고 합니다. 감소한 체중은 1년 후까지 유지되어 요요 현상도 없었고요. 이렇게 12시간 다이어트 규칙을 지켰더니 수면의 질이 개선되어 아침에 깨면 더 개운하고, 자기 전에는 더 이상 배가 고프지 않았다고 하네요. 시간만 제한했을 뿐, 어떤 음식을 얼마나 먹어야 하는지에는 제한을 두지 않았는데도 말이죠.
사람은 잠자는 시간을 제외하고는 무언가를 계속 먹고 있다고 해요. 하루에 세끼만 먹는 사람이 거의 없다는 거죠. 특히 회식이나 야식 문화가 발달한 우리나라의 경우 더 말할 것도 없겠죠?
2018년 다이어트 계획은 12시간 이내에만 먹는 것부터 시작해보면 어떨까요?


2. 조금 먹는다고 위 크기 안 줄어요! (Elena)

음식 섭취량이 줄어들면 위 크기도 작아져 조금만 먹어도 배가 부르다는 말이 있는데요. 그 동안 다들 속고 살아오셨다고 하면 너무 잔인한가요?(하하)
이러한 속설은 우리 장기 중 ‘위(胃)’는 높은 탄력을 발휘하므로 적게 먹으면 그만큼 위 크기가 작아진다는 믿음에서 비롯되었지만, 사실이 아니라고 해요.
물론 포식을 하고 난 뒤 소화가 되면 위는 다시 정상적인 크기로 돌아와요. 하지만 먹는 양이 줄어든 만큼 위 크기도 계속 줄어드는 건 아니랍니다.
‘위장병학(Gastroenterology)저널’에 실린 논문에 따르면 체중이 달라도 위 크기는 차이가 없었는데요, 적게 먹는 만큼 위 크기가 작아진다면 저체중 그룹이 가장 작은 위를 가지고 있어야 하는데... 어째 이상하죠?
오히려 극소량의 식사는 쉽게 허기를 느끼게 할 뿐만 아니라 우리 몸이 굶주리고 있음을 인식하게 해 신체의 생리학적/호르몬 반응을 유발해요. 실제로 식사를 적게 하면 공복 호르몬인 ‘그렐린’이 폭발적으로 분비돼 식욕이 한 층 더 강해져 폭식으로 이어진답니다. 또, 체온과 함께 신진 대사율이 낮아져 체내에 저장된 에너지 사용을 제한하기까지 하니 오히려 다이어트가 더 힘들어지는 셈이죠 ^^;
운동만큼 식이조절도 중요한 건 명백한 사실! 하지만 음식 섭취량은 1일 2,000 kcal 내외로 조절해 나가면서 우리 몸이 적응하도록 배려한다면 건강한 바디라인으로 보답 받으실 거예요!


3. 단점에 집중하지 마세요! (HJ)

분주한 연말연시, 친구들과 즐거운 시간 보내고 계신가요? 함께해서 즐거운 순간들도 많지만, 오랜만에 만나는 친구들에게 외모지적 받아 ‘욱!’하신 경험 가끔 있으실 거에요.
다만 욱한 그 순간에도 늘어나는 살을 보며 '게으르다’, ‘의지가 없다’, ‘매력이 없다’는 등의 편견을 갖기가 일쑤인데요, 이런 편견을 그대로 받아들일 경우 체중과는 무관하게 대사증후군의 발병 가능성을 높일 수 있다는 어마무시한 연구결과가 나왔습니다!
대사증후군은 신진대사와 관련된 여러 질환이 동반된다는 의미를 지니고 있는데요, 당뇨의 전 단계인 내당능 장애, 고혈압, 고콜레스테롤, 중성지방 등의 각종 성인병이 복부비만과 함께 나타나는 상태를 말합니다.
‘위장병학(Gastroenterology)저널’에 실린 논문에 따르면 체중이 달라도 위 크기는 차이가 없었는데요, 적게 먹는 만큼 위 크기가 작아진다면 저체중 그룹이 가장 작은 위를 가지고 있어야 하는데... 어째 이상하죠?
실제로 미국 펜실베니아대학교 연구팀은 비만인 사람이 '뚱뚱한 사람은 게으르다'는 등의 편견을 사실로 받아들이고, 자신의 몸에 수치심을 느낄수록 건강하지 못한 행동을 하게 된다는 것을 발견했지요.
스스로에게 부정적인 관념을 갖고 있고, 체중도 높다고 생각하는 사람은 그렇지 않은 참가자보다 대사증후군에 걸릴 확률이 무려 3배나 높았고, 특히나 체중에 대해 부정적인 관념을 가진 사람은 동맥경화나 심장질환을 일으킬 수 있는 중성 지방 수준이 그렇지 않은 사람에 비해 6배나 높았다고 해요.
새해와 함께 시작하는 다이어트, 스스로에게 긍정적인 말 한 마디로 시작해보는 것은 어떨까요?
누가 뭐래도 우리는 소중하니까요~ ^^


4. 운동이 싫다면 걷기로 시작하세요. (Ashley)

운동 생활화를 위해서는 걷기부터 시작하세요! 물론 걷기 보다는 달리기가 칼로리 소모가 많지만, 평소 운동을 하지 않던 분들이 갑자기 달리거나 충분한 준비 운동 없이 과격한 유산소 운동을 한다면 몸에 무리가 올 수 있습니다. 물론, 걷기도 충분한 준비운동으로 몸의 온도를 올리고 시작해야 하지만요..^^
걷기 운동을 추천하는 다른 이유도 있습니다. 걷기 운동은 우리 몸의 산소 섭취량을 증대시켜 심폐기능을 강화하고 면역력을 높여주며, 고혈압 등 성인병을 예방해주기 때문인데요.
여기서 잠깐, 걷기 운동의 효과를 극대화하기 위해 기억해야 할 포인트는! 걷는 속도보다도 지속시간 입니다.
실제로 대략 45분 이상, 3km 안팎을 일주일에 3~4회 정도 꾸준히 규칙적으로 걸어야 효과를 볼 수 있다고 해요. 하루 15~20분 걷기부터 시작해 익숙해지면 5~10분씩 늘려가고, 운동 횟수도 점차 주 5일 이상으로 늘리는 것이 좋겠죠? 평소 시간적 여유가 없는 분들은 계단 오르내리기를 적극 활용하면 생활속의 운동 효과를 볼 수 있을 거예요.
모두들 다양한 방법으로 운동 계획을 세우고 계시겠지만, 본인에게 맞는 운동을 잘 선택해 꾸준히 생활화하셔서 저를 포함한 모든 분들이 2018년 연말에는 더 탄탄해진 체력을 겸비한 건강한 PR인으로 거듭나길 응원하겠습니다!


5. 준비해보자 나만의 운동 BGM 리스트(San)

타고난 마른 체형이라도 오랜 시간 사무실에 앉아서 근무하게 되면 피할 수 없는 뱃살! 뱃살을 포함해 살을 근육으로 변신시키기 위한 근육 운동 시에도 음악의 힘을 빌릴 때가 많죠? 음악을 들으면서 아령을 들거나 윗몸 일으키기, 스쿼트를 하다 보면 힘도 나고 예상보다 횟수도 빨리 채워지는 느낌이 들기도 하니까요.
이 때 보통 괴로움을 잊고 힘을 얻고자, 흔히 빠른 템포의 발랄하거나 신나는 음악을 선호하는 경우가 많습니다. 아마도 ‘발라드’와 같이 감성적이고 느린 곡들은 왠지 힘이 빠질 것 같다는 생각 때문이겠죠.
하지만! 영국의 한 대학교 연구 결과, 감성적인 발라드도 운동 지속 시간을 늘리는데 도움된다고 합니다. 덧붙여 동일한 음악에 대해서도 모든 사람이 운동에 고무되는 효과를 받는 것은 아니라고 하는데요~
결국 운동 시 최고의 BGM은 자신이 스스로를 독려할 수 있는 음악이라면 ‘장르 불문’이라 할 수 있겠습니다. 트레이너 분이 ‘호흡과 함께 천천히 올라갔다 내려갔다’를 강조하는 것을 보면 복근 운동이나 기구 운동 때에는 이런 리듬에 맞는 발라드가 효과적일 수도 있겠습니다.
하지만 무엇보다 ‘즐겁다’라는 마음 가짐이 중요한 만큼, 좋아하는 노래가 최고의 BGM 아닐까요? 새해를 맞아 작정하고 운동을 다시 시작할거라면 스트레칭, 런닝머신, 기구 운동 등 운동 단계를 고려해 자신만의 운동 BGM 리스트도 함께 준비해 보는 건 어떨까요?


6. 운동만큼 충분한 수면도 중요해요! (Dahee)

열심히 운동도 하고 식단도 조절하는데 체지방 감소는 더디고, 근육량도 제자리인가요?
‘왜 나만 다이어트가 어려울까’ 하며 실의에 빠지기 전에 수면 패턴을 체크해보세요!
미국 이스턴 버지니아 의과대학 연구에 따르면 ‘마른 여성들은 뚱뚱한 사람보다 일주일에 2시간 이상 더 잔다’고 해요. 이러한 결과는 충분한 수면을 취하지 않으면 우리 몸은 식욕 억제 호르몬인 ‘렙틴’ 분비를 저하시키고, 식욕 촉진 호르몬인 ‘그렐린’ 수치를 높이는 것에서 비롯되었다고 볼 수 있는데요. 호르몬 분비와 함께 깨어있는 동안 자유 의지를 가진 손과 발을 고려하면.. 결론적으로 더 많은 음식을 먹게 되겠죠?
뿐만 아니라 잠이 부족하면 멜라토닌 분비량이 감소해 신진대사율이 낮아지고, 이는 체지방 분해에도 악영향을 미친다고 합니다. 자기 전 스마트폰 사용이나 실내 인공 조명에 장시간 노출되는 것도 멜라토닌 조절에 불균형을 유발한다고 하니 밤에는 주위를 어둡게 해 규칙적인 수면으로 생체리듬을 맞춰 주세요!
자, 그럼 다이어트 성공을 위해 충분한 수면은 운동과 식이조절만큼이나 중요한 요소라는 사실 저장 완료! 일주일에 2시간이면 하루에 약 17분이니 오늘부터라도 내 하루의 17분은 잠에게 더 양보해보는 것은 어떨까요? ^^

여기까지, 새해 여러분들의 다이어트 성공을 기원하는 팁이었습니다~ 다이어트를 통해 몸도 마음도 건강해지는 2018년이 되시기를 바라며, 계획하고 계시는 모든 것들이 술술 풀려나가는 행복하고 알찬 한 해를 보내시길 바랍니다!






출처: PR 국가대표 KPR 블로그
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