현대 사회 직장인들은 하루 8시간 근무 중 앉아있는 시간이 대부분입니다. 하지만 장시간 한자세로 앉아 있는 것은 심장질환에 대한 위험 요인으로 작용될 수 있습니다.
대한심장학회와 함께 장시간 앉아있는 것이 우리 몸에 어떤 영향을 주는지와 어떻게 하는 것이 건강에 도움 되는 것일지에 대해 알아보겠습니다.

매일 앉아 있는 것이 건강에 좋지 않다는 것이 의아할 수도 있습니다. 하지만 장시간 앉아 있을 경우 체중과 중력에 의해 혈관이 압박되어 혈액순환 불균형을 초래할 수 있습니다. 앉은 자세를 유지한 채 1시간이 지나면 하체 혈액순환 불균형이 진행되고, 3시간이 지나면 상체 혈관 기능이 떨어진다는 미국 미주리대 연구 결과가 있습니다.

■ 장시간 앉아 있는 것은 우리 몸에 어떤 영향

- 혈액 순환 감소: 연구에 의하면 장시간 앉아 있는 동안 하체 근육의 사용이 제한되므로 하체로 저류되는 혈액의 증가로 혈액 순환에 문제가 발생할 수 있습니다. 이로 인해 혈액 내의 산소 및 영양분 공급이 충분히 이루어지지 않아 심장에 부담이 가해질 수 있습니다.

- 체중 증가: 앉아 있는 동안에는 운동량이 감소하므로 에너지 소모가 줄어들어 체중 관리에 어려움을 겪을 수 있습니다. 비정상적인 체중 증가는 고혈압, 고 콜레스테롤, 당뇨병 등과 같은 심장질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

- 염증 반응 증가: 장기적인 앉은 자세는 염증 반응을 촉진할 수 있습니다. 연구 결과, 장시간 앉아 있는 동안 인체 내에서 염증 지표의 수치가 상승하는 것으로 나타났습니다. 만성적인 염증은 동맥 경화, 혈전 형성 등 심혈관 질환의 발생과 연결될 수 있습니다.

- 인슐린 저항성: 연구 결과, 장시간 앉아 있는 경우 인슐린 저항성이 증가하는 것으로 나타났습니다. 인슐린은 혈당 조절에 관여하는 중요한 호르몬으로, 인슐린 저항성은 당뇨병 및 심혈관 질환과의 관련성이 있어 관련 질환을 발생시키거나 악화시킬 수 있습니다.

- 심장 자극성 요인: 장시간 앉아 있는 동안 심장은 비교적 안정된 상태로 유지됩니다. 그러나 이는 심장의 건강을 유지하는데 중요한 심장 자극성 요인의 부족을 의미하며, 장기적으로 심장이 자극을 받지 않는 상태는 심장근육의 기능 저하 및 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

■ 일상에서 도움 되는 생활습관

- 가급적 자주 일어나서 움직인다.
일상적인 사무 업무 중에도 가능한 자주 일어나서 움직이는 것이 중요합니다. 장시간 앉아있는 동안에도 1시간마다 5분 정도의 스트레칭이나 간단한 운동을 통해 하체 혈액순환이 원활하게 유지될 수 있도록 합시다. 예를 들어, 의자에 앉은 채로 다리를 구부리고 펴는 동작을 반복하거나, 의자에서 일어나서 발뒤꿈치를 들고 내리는 동작을 10회씩 반복하는 것도 좋은 방법입니다. 이러한 간단한 운동들은 사무실 내에서 언제든지 실천할 수 있으며, 혈액순환이 원활하게 유지될 수 있도록 도움을 줄 수 있습니다.

- 일상에서 편안함보다는 의식적으로 활동한다.
사무실에서의 일상생활에 조금 더 활동적인 요소를 추가하여 심혈관 건강을 증진시킬 수 있습니다. 예를 들어, 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 점심시간에는 사무실 주변을 걸어 다니는 등의 활동을 할 수 있습니다. 사무실 내에서는 가능한 한 많은 동작을 활용하여 앉아서 하는 업무를 최소화하고, 서서 업무를 처리하거나 스탠딩 데스크를 사용하는 것도 가능합니다.

- 바른 자세를 유지한다.
올바른 자세를 유지하는 것도 중요합니다. 좋은 자세는 심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 자세를 고르게 하기 위해 의자와 책상의 높이를 조절하고, 등과 허리에 쿠션을 사용하여 바른 자세를 유지할 수 있도록 합시다. 또한, 자세 교정 운동이나 요가를 통해 근력을 강화하고 유연성을 향상시키는 것도 도움이 될 수 있습니다.

- 균형 잡힌 식단을 적정량 조절하여 섭취한다.
심혈관 건강을 증진시키기 위해 균형 잡힌 식단과 건강한 생활습관을 유지하는 것이 중요합니다. 식사 시 과다한 포만감을 느끼지 않도록 적절한 양의 음식을 섭취하고, 과다한 나트륨 섭취를 피하기 위해 음식 조절에 주의해야 하며, 충분한 수분 섭취는 매우 중요합니다. 또한, 금연이나 음주량 감소를 통해 심혈관 건강을 지키는 것도 중요한 요소입니다.

종합해 보면, 장시간 앉아 있는 것은 심장질환에 부정적인 영향을 미칠 수 있지만 이를 고려하여 일상생활에서 가능한 한 빈번하게 일어나서 운동하고, 앉은 자세를 자주 바꾸며 활동적인 생활습관을 유지하는 것이 심장 건강을 지킬 수 있습니다.
▎※감수 ㅣ 계명대학교 동산병원 심장내과 남창욱 교수

[출처 : ‘대한심장학회’ 네이버 포스트]